اضطراب
در رابطه با اضطراب امتحان باید نوع اضطراب بررسی شود، واقعی، اخلاقی و یا نوروتیک اضطراب واقعی در اثر عدم تسلط بر مطالب درسی حاصل می شود و اضطراب اخلاقی، نگرانی از عدم کسب نتیجه مورد انتظار خود یا والدین و یا معلم مربوطه است (ترس از دست دادن موقعیت و جایگاه خود) اضطراب نوروتیک که دلیل آشکاری برای نگرانی وجود ندارد و علائم اضطرابی دیده می شود که نتیجه آزمون را تحت تأثیر قرار می دهد.
توصیف: مراجع کلاس اول متوسطه که هنگام پرسش شفاهی و امتحانات کتبی نشانه های اضطرابی (بدنی و روانی) را نشان می داد بطوریکه یادگیری او را تحت الشعاع قرار داده و عدم تمرکز، فراموشی و عدم دقت را برای او به همراه داشت.

سبب شناسی: بر اساس ارزیابیهای روانشناختی حاصل از مشاهده ومصاحبه با مراجع و مادر باور غیر منطقی مطلق گرایی مراجع که از مادر نشات گرفته عامل اصلی اضطراب شناسایی شد.
راهکارها: استفاده از درمان شناختی عقلانی – عاطفی الیس و واقعیت درمانی گلاسر (جهت تغیر و اصلاح تفکرغیر منطقی مطلق گرایی و تاکید بر هویت موفق) و رفتار درمانی (جهت کنترل و حذف علائم اضطرابی مانند آموزش تنفس شکمی و آرمیدگی و حساسیت زدایی تدریجی و تجسمی) در رابطه با مراجع و ارائه راهبرد به مادر (عدم مقایسه، استفاده از تشویق، در نظر گرفتن دامنه ای از نمرات مورد انتظار، تو جه به توانمندیهای فرزند خود، تقویت هویت موفق فرزند)
مشارکت در درمان: در درمان از همکاری مادر که خود نیز در ایجاد مشکل نقش داشت استفاده شد ولی تأکید بر مراجع و ایجاد تغییر در خودش بیشتر بود.
نحوه ارزیابی و نتیجه بخشی درمان: ارزیابی با بررسی تکالیف داده شده و گزارش مراجع از پیشرفت خود و مادر و نمرات اخذ شده بعمل آمد و فاصله جلسات درمانی با توجه به از بین رفتن علائم اضطرابی طولانی تر در نظر گرفته شد که در جلسات بعدی نیز موفقیت مراجع به چشم میخورد و مداخلات مادر که بتدریج کم و حذف شد.
مددوار
دانش آموز سال اول دبیرستان که در طول سال یکی از بهترین های مدرسه بوده از موقعی که برنامه امتحانات رادریافت کرده دچار ناراحتی شده ودر اولین امتحان نیز حالش بهم خورده با مادرش برای مشاوره توسط معاونین به من معرفی شد مراجع ترس از امتحان راعامل اصلی مشکلات خویش می دانستبا ادامه مشاوره متو جه شدم چند عامل باعث ترس او شده است
۱٫ تهدیدهای مسو لین مدرسه که اگر امتحانات رابا نمر بالا طی نکنید از مدرسه ااخراج میشوید
۲٫ با اینکه شاگرد زرنگی است اما شاگردان نزدیک اودر امتحا ن او را تهدید کرده که اگر به آنها کمک نکند اورا بیرون مدرسه…….
برای حل این مسا له دو را ه حل کوتاه مدت و بلند مدت در نظر گرفتم
کوتاه مدت
۱٫ به او تو ضیح دادم که اخراج نخواهد شد و برای اینکه خیال او راحت شود از مدیر مدرسه خواستم بطور حضوری این اطمینان رابه او بدهد.
۲٫ جای او را را در امتحامات تغییر دادم وبرای اینکه جلب توجه نکند از معاون مدرسه درخواست نمودم جای چند نفر دیگر نیز عوض شود
همین دو عامل باعث شد که دیگر در این ثلث در امتحانات مشکلی نداشته باشد
درازمدت
از والدین در خواست نمودم به او بیشتر بها داده ودر کارهابااو مشورت کنند تا در تمام مراحل زندگی دارای اعتماد به نفس باشد.
از معلم ورزش ومعاونین در خواست نمودم با دادن مسو لیت به او توانایی او را در مقابله با مشکلات افزایش دهند.
علت اصلی این مساله جو مدرسه بوده که با اعمال قدرت خواسته کار را جلو ببرد واین اعمال قدرت بدون دمکراسی بچه ها را خراب کرده است این مساله در شورا مطرح شدوقرار بر این شد………..
سیامک پیشکاری
سلام
معمولاً اضطراب امتحان با علایمی از قبیل اشکال در یادآوری مطالب- تعرق شدید- هجوم افکار نگران کننده- تکرر ادرار- لرزش دست- بی قراری در هنگام جلسه ی امتحان- کندن گوشه ورقه ی امتحان – پر رنگ نوشتن پاسخ ها و میزان بالای اشتباهات در هنگام نوشتن- خط خطی کردن در روی ورقه و نظایر آن راه های کارهایی که تا به حال داشته ام عمدتا عبارت بود ه از:
آموزش مهارت های تحصیلی مربوط به قبل از امتحان (تقویت حافظه، راه های کاهش اضطراب، روش های تن آرامی برای افراد خاص، تغییر سبک مطالعه، مشاوره با خانواده و … )تنظیم نور و شرایط جلسه ی امتحان، آموزش مراقبین، نصب نوشته های آرامش بخش، افزایش کیفیت به اوراق امتحانی و …..
به هر حال به تجربه و بر اساس پژوهش های علمی دریافته ام که اکثریت این دانش آموزان مضطرب محصول انتظارات بالای خانواده، سخت گیری های خانواده یا معلمین، جو منفی مدرسه، رقابت های بین دانش آموزان، تهدید های یکی از والدین و .. است.
امیدوارم که همه دانش آموزان موفق باشند
مرتضی قاجارگر
من هم سلام
به نظر من بایستی فرضی های عمقی و زیر بنایی در وجود فرد که باعث برانگیختن اضطراب وی می شود رابا مطالعه بیشتر دریافت سپس بر اساس افکار خود کارامد مراجع – رفتار وی – راههای مقابله و زمینه و سابقه وی فرضیاتی ساخت و از او بپرسیم ایا این فرضیات درست و مناسب هستند یا خیر
زوش دیگر این است که از مراجع بخواهیم باورهای زیر بنایی اضطراب را به خاطر بیاورد و با کمک مشاور انها را بررسی نماید همچنین میتوانیم از تکنیک اموزش راه حلهای جایگزین استفاده نماییم.
با تشکر غلامی
بنام خدا
بنظرمن درمرحله اول شناخت انتقال اضطراب بسیار مهم می باشد. آیا اضطراب دانش آموز از ناحیه خودش می باشد و یا ازطریق خانواده و یا حتی ازمدرسه سپس برای درمان اقدام نماییم.
در حال حاضر دانش آموزانی دارم که اضطراب آنها ازطریق مدرسه ایجاد گردیده در این موقعیت بیشترین کمک من به دانش اموزان کاهش انتقا ل اضطراب وحتی از بین بردن ان از طریق اولیای مدرسه می باشد و البته باتوجه به همکاری مدرسه مشکل حل گردید.
غلبه بر اضطراب امتحان
اضطراب امتحان نوعی ناآرامی‌و تشویش است که به علت نگرانی و ترس در حین، قبل و بعد از امتحان تجربه می‌شود. معمولا همه اضطراب را تجربه می‌کنند ولی برخی از دانش آموزان در می‌یابند که اضطراب به حدی در یادگیری و امتحانات آنها دخالت می‌کند که نمراتشان را جداً تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در این مورد چه کاری می‌توان انجام داد‌‌؟
خوشبختانه می‌توان تا حد زیادی از دخالت اضطراب در عملکرد جلوگیری نمود. ابتدا، مهم است که بدانید، نباید اضطراب را کاملا حذف کرد و اضطراب موجب آمادگی برای امتحان می‌شود. شما می‌بایست اضطراب را در حد قابل کنترل کاهش دهید. آمادگی برای امتحان بیش از نیمی‌از این مبارزه است. ازاینرو باید به دانش آموزان این موارد راتوصیه نمود:
• همه کلاسها را شرکت کنید و دریابید چه چیزهایی را باید یاد بگیرید؟
• و زمان امتحان چه وقت است؟
• کارها را به گونه‌ای انجام دهید که مانع از انباشته شدن آنها برای امتحان شوید.
• کارایی خود را در عادتهای مربوط به مطالعه بالا ببرید.
• با داشتن یک برنامه مطالعه، از اوقات تلف شده استفاده کنید.
در جایی مطالعه کنید که قادر به تمرکز باشید.
• علاقه خود را به تکلیف زیاد کنید و توجه تان را بطور کامل معطوف آنها نمایید.
• از روش (مرور اجمالی، سوال کردن، خواندن، از بر خواندن، مرور) برای خواندن متون استفاده کنید.
• اوراق خلاصه برداری تهیه کنید.
• از خود بپرسید، کدام اطلاعات مهم هستند.
• شرکت در گروهها با انگیزه مشابه کمک کننده است.
• در بسیاری از مدارس مشاوران می توانند به شما در بهبود روش‌های مطالعه و مهارتهای امتحان کمک کنند.
خود پذیری شروع اعتماد به نفس است. بنابراین چگونه اعتماد به نفس خود را بدست آوریم‌‌؟
• با خود صحبت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که دانشجویان دارای اضطراب امتحان، هنگامی‌که با خودشان حرف می‌زنند تقریباً همیشه منفی باف هستند و خود را شکست خورده ارزیابی می‌کنند. برای مثال با خود می‌گویند: همه همکلاسیهای من از من باهوش تر و سریع تر هستند. من همیشه امتحاناتم را خراب می‌کنم. اگر امتحانم را خوب ندهم، رشته ام را عوض می‌کنم. سوالها گیج و گمراه کننده هستند. درباره آنچه به خودتان می‌گویید، هوشیار باشید. تلاش کنید افکار منفی را درباره خودتان یادداشت کرده و سپس با هر یک از آنها، با یک عبارت مثبت مبارزه کنید خودتان را مانند یک دوست تشویق کنید. تکرار عبارات مثبت درباره خودتان، موجب برنامه‌ریزی مجدد ذهن برای موفقیت به جای شکست می‌شود.
راهکارهای دیگر
• مجسم کنید که کارتان را بخوبی انجام داده‌اید و به هدف رسیده‌اید.
• هدف خود را کسب رتبه بالا قرار دهید. با گفتن اینکه من رتبه پایینی خواهم گرفت پس چرا اینقدر مطالعه کنم خود را معاف نسازید.
• خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
• در مورد اینکه چه چیز به خوبی پیش میرود و چه چیز را باید اصلاح کنید، مهارت پیدا کنید.
با یک برنامه روزانه به جمع آوری داده‌ها بپردازید.
• به جای طفره رفتن از مطالعه، به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهید.
• روش تنش زدایی را به گونه‌ای تمرین کنید که تبدیل به یک پاسخ یادگرفته شده اتوماتیک گردد.
• دست‌یابی به یک تمرکز کاملا راحت را هدف خود قرار دهید. وقتی شما تمرکز دارید، همه انرژی تان متمرکز کار میشود و آن را با نگران شدن به هدر نمی‌دهید.
• از خودتان با تغذیه مناسب و خواب کافی مراقبت کنید.
• زمان را برای ورزش منظم تنظیم کرده و این برنامه را اجرا کنید.
راهبردهایی برای امتحان
قبل از امتحان:
• یک روز قبل از امتحان آزمونی را که حتی الامکان شبیه آزمون واقعی است، انجام دهید.
• خلاصه برداری‌های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب بدست آورید. این عبارت‌ها را با زبان خودتان بازخوانی کنید.
• به اندازه کافی بخوابید و از مصرف مواد کافئین دار که موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود، خودداری کنید.
• یادتان باشد که خودتان را تشویق کرده و جلوی پیام‌های انتقادی را بگیرید.
• زمانی را برای احساس آمادگی و نیز حضور به موقع در جلسه امتحان قرار دهید. از هم کلاسی‌های مضطرب که درباره امتحان صحبت می‌کنند، اجتناب کنید.
در امتحانات تستی:
• تست را بطور کامل نگاه کنید. دستورالعمل را بخوانید، روش خود را طراحی کرده و وقت را تنظیم نمایید.
• ابتدا به آسانترین سوال پاسخ دهید. توجه تان را روی تست متمرکز کنید. وقت و انرژی خود را با نگران شدن و فکر کردن به عواقب خراب کردن امتحان، با کنجکاوی درباره اینکه دیگران چه می‌کنند، هدر ندهید.
• اگر سوالی را نمی‌دانید آن را علامت بزنید.
• به خودتان بگویید، شاید آن سوال را مطالعه کرده‌اید و وقتی دوباره به آن برگردید، می‌توانید جواب بدهید.
• اگر احساس اضطراب کردید، از روش‌های تنش زدایی استفاده کنید. چشمانتان را ببندید. سه نفس عمیق بکشید و به سراغ تکلیف بروید.
در امتحانات تشریحی:
• افکارتان را در یک فهرست مختصر سازماندهی کنید، به دنبال کلمات کلیدی، مقایسه کردن، مقابله کردن، توصیف کردن و شناسایی کردن بگردید.
• با یک خلاصه کوتاه، یک عنوان یا جمله خاص شروع کنید. سپس نکات دیگر را بنویسید. سردرگم نباشید. به یاد بیاورید که استاد روی چه چیزهایی تاکید داشته است.
در امتحانات چند گزینه‌ای:
• قبل از اینکه به گزینه‌های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. جواب‌های غلط را جدا کنید و حدس‌های آموزشی بزنید. (مگر مواردی که جریمه سختی برای پاسخ‌های غلط منظور شده باشد.)
• بعد از اینکه به سوالاتی که می‌دانستید جواب دادید، به سراغ آنهایی بروید که علامت نزده‌اید. در هر زمان فقط روی یک سوال فکر کنید.
• اگر وقتتان در حال اتمام است، روی سوالهایی که می‌دانید و یا بیشترین ارزش را دارند، متمرکز شوید.
• همه وقت باقی مانده را به مرور و کامل کردن جوابها بپردازید. تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید.
بعد از امتحان:
• به خودتان بخاطر تلاشی که کردید پاداش دهید.
• با دیگران به سراغ سوالات امتحان نروید. مهم نیست که چطور امتحان داده‌اید، وقتی نتیجه امتحان را گرفتید، متوجه می‌شوید.
اقدام نهایی:
تفاوت ترس واضطراب
ترس یکی از احساسات پایه ای انسان است و معمولاً ما زمانی این احساس را داریم که چیزی در درون و یابیرون از ما این احساس را بوجود می آورد. خیلی از انسانها از داشتن احساس ترس شرم دارند و فکر می کنند آدم قوی نباید بترسد. از کودکی نیز به بچه می گویند قوی باش و نترس و هر کسی را که می ترسد نابالغ می خوانند. ولی حقیقت این است که ترس یکی از بهترین دوستان انسان است. ترس یک پیغام دهنده است؛ ترس احساسی است که انسان را از خطر آگاه می کند و در کل روان وظیفه حفظ سلامتی را بعهده دارد. بدون ترس دیگر نمیشد کسی را از خطر پریدن از ساختمانی بلند آگاه ساخت و یا بدون احساس ترس هیچ جانداری از جلوی ماری که آماده نیش زدن است فرار نمی کرد… بنابراین نقش طبیعی احساس ترس آگاهی ساختن و حفاظت موجود زنده است.
ولی هراس و اضطراب با ترس فرق دارند. اگر انسان با دیدن شیری درنده ترس برش بدارد و فرار کند می گوییم وی ترسیده است و به وی حق می دهیم که آنطور عمل کند. چراکه هم موضوع ترس ساز (شیر) وجود دارد و هم اینکه با این ترس انسان از خطر دور می شود. ولی اگر کسی همیشه یک نوع احساس ترس داشته باشد که موقع راه رفتن در خیابان یکهو شیری در سر راهش ظاهر شود می گوییم وی دچار هراس و اضطراب است. تشخیص هراس و اضطراب همیشه به ساده گی مثال شیر نیست. انسانهایی که مبتلا به هراس و اضطراب هستند معمولا از علت واقعی ترس خود خبر ندارند ولی وجود ترس خود را به چیزهای مختلف نسبت می دهند. مثلا دانش آموزی را در نظر بگیرید که هر وقت امتحان دارد شب خوابش نمی برد. اسهال می گیرد. دلش درد می گیرد. احساس سرگیجه می کند وغیره. آیا درست است که بگوییم وی از امتحان می ترسد؟ خیر. چیزی که وی از آن می ترسد و چیزی که باعث می شود وی از امتحان بترسد نکته دیگری است. برای مثال اینکه می خواهد و باید بهترین باشد (شاید مادر و پدرش هم این را در وی تقویت کنند) و این نکته در دلش ترس درست می کند. وقتی احساس ترس را لمس می کند روانش احساس خطر می کند و وظیفه روانش این است که وی را از خطر دور کند. بنابراین عکس العمل های جسمی وی طوری ظاهر می شوند که هم خود وی و هم دیگران به این می رسند که بیمار است: اسهال دارد، سردرد و شکم درد دارد و …
هر آدمی موقع امتحان دلواپسی دارد و اصولا این دلواپسی باعث می شود که برای امتحان خودش را آماده کند. ولی در مورد دانش آموزی که از امتحان هراس دارد وضع بصورت دیگری پیش می رود. چون بیمار است پس در سر جلسه حاضر نمی شود و چون لازم نیست امتحان بدهد دلواپسی اش در آن لحظه فروکش می کند و روان وی بطور ناآگاه می آموزد: برای دوری از دلواپسی مریض بشو. وقتی این حالت بوجود آمد دایره ترس کامل می شود و از آن ببعد هر وقت امتحان دارد همان نشانه ها در روان و جسمش ظاهر می شوند.
اضطراب و ترس
روی هر چهار خانه جلوی هر عبارتی که پاسخ مورد نظر شماست کلیک کنید.
همیشه یک نوع حالت دل نگرانی و تشویش دارم.
بدون آنکه دلیلی برای آن ببینم همیشه یک نوع احساس ترس در وجودم هست.
سریع از کوره در می روم و دست و پایم را گم می کنم.
احساس می کنم که دارم خُرد می شوم.
هیچ چیز در زندگیم درست نیست و هر لحظه ممکن است بلایی بر سرم بیاید.
خیلی وقتها در دست و پایم احساس لرزش می کنم.
همیشه سردرد، گردن درد و کمر درد دارم.
احساس می کنم که ضعیف هستم و بسرعت خسته می شوم.
همیشه احساس ناآرامی دارم و نمی توانم یک گوشه آرام وقرار بگیرم.
خیلی وقتها در قلبم احساس پرش می کنم.
همیشه یک نوع احساس سرگیجه دارم.
تا به حال چندبار پیش آمده که حالت غش به من دست داه است و همواره احساس می کنم اینکار دوباره تکرار می شود.
خیلی وقتها تنگی نفس می گیرم.
نوک انگشتانم گزگز می کند و یک نوع احساس خواب رفتگی در آنها می کنم.
اکثرا یبوست دارم؛ اسهال می گیرم؛ معده درد دارم.
بیش از حد معمول باید به دفعات برای ادرار به توالت بروم.
کف دستانم همیشه عرق کرده است.
خیلی وقتها احساس می کنم که صورتم گرم و سرخ شده است.
بسختی بخواب می روم و در خواب هم خستگی ام درنمی رود.
بسختی می توانم خودم را کنترل و آرام کنم.
جمع کل نمرات این تست:
توضیح جمع نمرات کل تست
در این تست نمره بین ۵ الی ۲۰ نشاندهنده هراس و اضط اگر جمع نمراتتان در این تست بین ۲۰ الی ۴۰ قرار دارد, دچار هراس و اضطراب متوسط شده اید.
اگر نمراتتان در این تست از ۴۰ به بالا است دچار هراس و اضطراب شدید شده اید.
در هر سه حال و بخصوص در مورد هراس متوسط و شدید مراجعه به متخصص برای درمان هراس و اضطراب بسیار ضروری است.
همانطوری که از توضیح کوتاه بالا معلوم است هراس و اضطراب اختلالاتی هستند که در طول زندگی آموخته می شوند. اضطراب و هراس چیزهای قابل علاجی هستند و هرچه زودتر برای علاج آنها اقدام شود نتیجه بهتری می دهند.
اضطراب چیست
همة انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.
اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است. به‌طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.
بررسیها نشان می‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بیشتر شایع می‌باشد.
علائم و نشانه های اضطراب
• عصبى بودن
• آرام و قرار نداشتن
• تنش
• احساس خستگى
• سرگیجه
• تکرر ادرار
• بی‌حالى
• طپش قلب
• بی‌حالى
• تنگى نفس
• نگرانى و دلهره
• لرزش
• تعریق
• بی‌خوابى
• اشکال در تمرکز حواس
• گوش به زنگ بودن
اضطراب در کودکان و نوجوانان
بسیارى از کودکان هنگام قرارگیرى در وضعیت جدید مثل روبرو شدن با افراد جدید، احساس اضطراب کرده و به‌طور خجالت‌آورى به مادر و پدر، افراد فامیل و یا وابستگان به اصطلاح «آویزان» می‌شوند.
معمولاً والدین می‌توانند آنها را تشویق به خروج از «منطقه امن» بکنند. هر چند بعضى از کودکان در مقابل این شرایط مقاومت کرده و آنها را نمی‌پذیرند. به‌منظور کمک به کودکان در این موقعیت باید صبر و حوصله کافى داشت به‌طوریکه آنها احساس اعتماد به نفس کافى جهت مقابله با مسائلى که به نظرشان مشکل مى آید، را کسب کنند.
بسیارى از والدین از این احساس کودکانشان آگاه نیستند تا روزى که آنان به مشکلى برخورد می‌کنند مثل روز رفتن به مدرسه و … منشاء این اضطراب در کودکان ناشناخته می‌باشد. اغلب ترکیبى از یک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با یک طبیعت ناشى از شرم و خجالت زمینة بسیارى از اضطراب کودکان را تشکیل می‌دهد.
بسیارى از شکایتهاى کودکان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده یا سوزش سر دل و یا دردهاى پراکنده دیگر، ناشى از وجود یک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر می‌تواند از علل آن باشد که این نگرانى مستقیماً به کودک انتقال یافته و با این شکایات بروز مى کند.
شایعترین اختلالات اضطرابی در کودکان و نوجوانان عبارتند از:
• اضطراب جدایى (Separation Anxiety)
• اضطراب امتحان (Exam Anxiety)
• اضطراب اجتماعى (Social Anxiety)
ترس از مدرسه (School Phobia) رویارویی با اضطراب ناشی از بروز رفتار پرخاشگرانه یکی از خصوصیات بعضی از نوجوانان مخالفت با افراد مختلف در خانه و خارج از آن است که گاه بصورت پرخاشگری کلامی یا غیر کلامی بروز می کند. عدم توانایی در کنترل رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب بسیاری از نوجوانان است. بطور خلاصه بالا بردن میزان مقاومت و تحمل کودک در برابر ناکامی و سختیها، ارضاء صحیح نیازهای کودک، ایجاد امنیت روانی و بوجود آوردن الگوهای رفتار مناسب می تواند در پیشگیری رفتار پرخاشگرانه موثر باشد. اگر این اقدامات بموقع انجام نشود باید در زمان حال امکاناتی فراهم آوریم که نوجوان کمتر پرخاشگری کند و با اضطراب کمتری روبه رو شود. توصیه های زیر در این زمینه مفید است:
• والدین و دیگران باید تا حد ممکن از امر و نهی های زیاد، بی مورد و غیر اصولی خودداری کنند.
• از ایجاد ممنوعیت و محدودیتهای بی مورد که مغایر با نیاز نوجوان به کسب آزادی و استقلال است خود داری کرد.
• با تقویت روحیه نوجوان بخصوص تکیه بر مهارتها و تواناییهای مثبت او، باید روشهای مناسب مواجهه با ناکامی را به او آموخت.
• به نوجوان باید آموخت که در مقابله با خشم به جای اینکه بدون تفکر خشمی کنترل نشده ابراز دارند منطقی برخورد کنند و بدون توهین و تحقیر به دیگران ابراز وجود کنند و عواطف خود را بیان کنند.
• باید به او فهماند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود اوست.
• در برابر پرخاشگری نوجوان نباید از تنبیه یا تحقیر استفاده کرد، زیرا این رفتارها خود باعث تشدید پرخاشگری می شوند بهتر است به عمل پرخاشگرانه او، پاسخ نداد، منتها باید به نوجوان فهماند که بی اعتنایی ظاهری به پرخاشگری او حمل بر تائید یا قبول آن نیست.
انواع اضطراب
اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به یک یا چند نوع از این اختلالات مبتلا باشد:
اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر Generalized Anxiety Disorder
ترکیبى از علائم زیر در این اختلال وجود دارد:
طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بی‌اشتهایى، سستى، سرگیجه، تعریق، بی‌خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط. در اضطراب فراگیر خطر واقعى وجود ندارد.
ـاختلال هراس Panic Disorder
این افراد دچار حملات اضطرابى پیش‌بینى نشده‌اى می‌شوند که ممکن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند. مبتلایان به این اختلال می‌ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی‌اختیار دست به کارهایى بزنند و یا علائم روانى ـ حسى غیرمعمول نشان دهند. سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر نیز در این اختلال مشاهده می‌گردد.
ترسهاى اختصاصى یا ساده Simple Phobia
شایعترین نوع ترس است. در خانمها بیشتر وجود دارد. یک نوع ترس غیرمنطقى است که طى آن فرد از مواجهه با اشیاء، فعالیتها و موقعیتهاى خاص همچون ترس از حیوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب می‌کند. در این موارد خود فرد متوجه افراطى و غیرمنطقى بودن ترس خویش است.
ترس از مکانهاى باز Agoraphobia
افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیتهاى ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع می‌کنند. این افراد از ترک کردن محیط منزل دچار ترس شدید هستند. این اختلال در نوجوانى شروع می‌شود و معمولاً این افراد تجربة اضطراب جدایى را در دوران کودکى داشته‌اند.
ترسهاى اجتماعى Social Phobia
این نوع ترس از اواخر دوران کودکى یا اوائل نوجوانى شروع می‌شود. این افراد در مواجهه با دیگران احساس شرمسارى می‌کنند، نگران هستند که دستها و صدایشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن می‌ترسند.
اختلال وسواس Obsessive-compulsive Disorder
عبارت است از وسواس شدن افکار یا اعمال غیر ارادى، تکرارى و غیرمنطقى که فرد برخلاف میل خود آن را تکرار می‌کند. این بیمارى می‌تواند به‌صورت وسواس فکرى، وسواس عملى و یا وسواس فکرى و عملى توأم با هم باشد.
در وسواس فکرى، فرد نمی‌تواند فکرى را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگرى یا جنسی)، یعنى یک فکر، عقیده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.
در وسواس عملى فرد براى اجراى تکرارى عملى خاص یا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار می‌کند مثل شستن مکرر دستها. فکر وسواسى موجب افزایش اضطراب شخص می‌گردد درحالی‌که عمل وسواسى اضطراب شخص را کاهش می‌دهد.
اختلال استرس پس از سانحه PTSD: Post Traumatic Stress Disorder
این اختلال قبلاً «سندرم موج انفجار» نامیده می‌شد. معمولاً با یک استرس شدید هیجانى که شدت آن می‌تواند براى هرکس آسیب‌رسان باشد همراه است از قبیل جنگ، بلا یا سوانح طبیعى مثل زلزله، مورد حمله یا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شدید.
علل اضطراب
اضطراب می‌تواند ناشى از یک وضعیت روحیـاجتماعى، فیزیکى، زیست‌شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و یا ترکیبى از این موارد باشد. هنر یک پزشک در این است که اضطراب شما را در مجموعه‌اى از این عوامل تشخیص و راهنمایى کند.
فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى
• حالات درونى فرد و انگیزه‌هاى ناخودآگاه
• ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محیطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى
• احساس جدایى یا طرد شدن
• احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهاى عاطفى مثل مرگ همسر
تغییرات ناگهانى محیطى یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل:
• حوادث طبیعى مثل زلزله
• استرس ناشى از یک بیمارى طبى
• استرس ناشى از داروها
• استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین
یادگیرى در منزل و محیط مثل یادگیرى اضطرابها و ترسهاى والدین، افکار و عقاید غیرمنطقى، غلط و اغراق‌آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز می‌باشد.
عوامل جسمانى و زیست‌شناختى
ژنتیک
اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفولیت شروع می‌شود. بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکى برخوردار است. مطالعات در این زمینه روى دو قلوهایى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدین مصطرب، حتى آنانکه در محیطهاى مختلف بزرگ شده‌اند، بیشتر است. در این زمینه ژنهاى مخصوصى که واسطه‌هاى شیمیایى مجزایى را تولید می‌کنند شناخته شده است
فعل و انفعالات شیمیاى مغز
علل طبى و اثرات داروها
انواع و اقسام بیماریهاى طبى می‌توانند علائمى شبیه علائم اختلالات اضطرابى ایجاد کنند.
• اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر
• پرکارى تیروئید، کم‌کارى تیروئید و کمبود ویتامین ب١٢
• وجود غده‌اى در غدة فوق کلیوى به‌نام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین تولید می‌کنند که می‌تواند موجب علائم اضطرابى به‌صورت حمله‌اى شود.
• برخى ضایعه‌هاى مغزى علائمى ایجاد می‌کنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملى است.
• بی‌نظیمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانیک) را ایجاد می‌کند.
• کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) می‌تواند علائمى شبیه علائم اختلال اضطرابى تولید کند.
• و بسیارى موارد دیگر.
ارتباط اضطراب با بیماریهای دیگر
اضطراب و کاهش قند خون
کاهش قند خون در هر شرایطى با علائم اضطراب هماهنگى کامل دارد. یعنى در هر اضطراب قند خون کاهش پیدا می‌کند و این مطلبى است که تحقیقات جدید را به‌سوى خود منعطف کرده است.
این واقعیت ما را به این مهم راهنمایى مى کند که شاید با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.
درمان اضطراب
در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف می‌شود مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه. در چنین شرایطى استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهاى زیر تحت کنترل درآید:
• صحبت با شخص مورد اعتماد
• روشهاى ایجاد تمرکز
• حمام گرفتن طولان
• استراحت در یک اتاق تاریک
• ورزشهاى تنفس عمیق
درمان دارویى
در گذشته داروهایى از خانوادة بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار می‌گرفت.
Sertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineدر حال حاضراستفاده از داروهاى ضدافسردگىمانند کاربرد بیشترى دارد .
تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده می‌شود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربى تقریباً به‌طور مرتب از این داروها استفاده می‌کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده می‌کرده‌اند.
عده‌اى معتقدند که این آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزینه‌اى در مقایسه با سایر طرق درمانى است. عده‌اى نیز بر اثرات مؤثر درمانهاى غیردارویى تأکید دارند.
درمان غیردارویى
درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى می‌باشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده می‌شود و بدین‌وسیله بدن خود به مقابلة مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمى خیزد
• تن‌آرامى یا آرام‌سازى Relaxation
• مواجه‌سازى exposure
• غرقه‌سازى Flooding
• حساسیت‌زدایی Desensitization
• سرمشق‌دهىModeling
• توقف فکر توقف فکر Thought Stopping
• و موارد دیگر
تن‌آرامى Relaxation
طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام می‌گیرد. با این روش که به تنهایى و یا همراه با تکنیکهاى دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش می‌یابد.
راه‌حلهاى دیگر
راههاى دیگرى که می‌توانید در چنین موقعیتى انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.
• اجتناب از موقعیتهاى تنش‌زا نه تنها حضور و مشارکت کمتر در موقعیتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا سبب کاهش اضطراب می‌شود بلکه باید سعى شود که در محیط خانوادگى و ارتباطهاى بین فردى آرامش برقرار باشد.
• خودت باش سعى کنید در موقعیتهاى فشارزا طبیعى رفتار نمایید و از نقش بازى کردن پرهیز نمایید.
• انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویى مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهاى غیردارویى و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان می‌باشد.
پیشگیری از اضطراب
پیشگیرى شامل:
۱-رژیم غذایى: رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است. براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود :
• متنوع بخورید
• مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید
• از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .
• – A، D، E و K 4 – این ویتامینها رابیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها راذخیره می کند واگر مقادیر زیادی ازآنها دربافتهای بدن تجمع یابندممکن است اثرات سمی داشته باشد.
• در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.
• در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
• روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
• به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید.
• خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
• آهسته بخورید و لذت ببرید
• بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.
• نمایه توده بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه و با استاندارد مقایسه کنید: یعنى اینکه وزن بدن بر حسب کیلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسیم نمائید
• اگر نمایه بدنتان کمتر از ۵/١٨ کیلو گرم باشد کم وزن مى باشید.
• اگر نمایه توده بدنتان ۵/١٨ تا ٩/٢۴ کیلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبیعى است.
• اگر نمایه توده بدنتان ٢۵ تا ٩/٢٩ کیلو گرم باشد دچار افزایش وزن مى باشید.
• اگر نمایه تودة بدنتان بیشتر یا مساوى با ٣٠ کیلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشید.
• همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.
۲- ورزش منظم
ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به‌راحتى درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می‌سازد پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روى تند و سریع به مدت ۴٠ دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١۴ درصد کاهش می‌دهد.
۳- مدیتیشنMeditation
4- اجتماعى باشید.
هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به‌طور غریزى تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌اى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه‌گیرى به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.
باید ترتیبى دهیم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم.
۵- هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص می‌شود. نوشتن احساساتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و … را تسکین دهد.
۶- بخندید و شوخ‌طبع باشید.
مطالعات زیادى نشان داده که خنده می‌تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى که می‌خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.
۷- ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.
اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت
جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى می‌گردد از راهى موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و … باعث می‌شود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم.
۸- گوش دادن به موسیقى ملایم
برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می‌شود
۹- افزایش اعتماد به نفس:
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهاى خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید.
اما افرادى با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوة مناسبى جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشترى نیز به آنان وارد می‌شود.
۱۰- حمایت اجتماعى
وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکهٔ اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.
با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب می‌بینیم.
۱۱- آمادگى براى موقعیتهاى تنش‌زا
باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌هاى اضطراب‌زا آن فکر نکرد.
مثلاً بازیکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اینکه زیر نظر عدة زیادى از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.
۱۲- کسب اطلاعات در مورد موقعیت
عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب می‌شود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.
مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحى آگاهى یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از ـ تن‌آرامى Relaxation – طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام می‌گیرد. با این روش که به تنهایى و یا همراه با تکنیکهاى دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش می‌یابد.
۱۴- راه‌حلهاى دیگر
راههاى دیگرى که می‌توانید در چنین موقعیتى انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.
• اجتناب از موقعیتهاى تنش‌زا نه تنها حضور و مشارکت کمتر در موقعیتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا سبب کاهش اضطراب می‌شود بلکه باید سعى شود که در محیط خانوادگى و ارتباطهاى بین فردى آرامش برقرار باشد.
• خودت باش سعى کنید در موقعیتهاى فشارزا طبیعى رفتار نمایید و از نقش بازى کردن پرهیز نمایید.
• انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویى مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهاى غیردارویى و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان می‌باشد.
عمل را بدانند و سیر بهبودى برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب می‌گردند.